Sådan får du (plante)protein nok.

Det er vist ikke gået nogens næse forbi, at Vegetarisme er ”det nye” inden for madtrends og madkulturer.

Hos nogle vækker det stadig bekymring, at skære kødet helt eller delvist fra, men heldigvis kan man sagtens få dækket sit daglige proteinbehov, uden at spise animalsk protein.

Proteiner er grundlæggende bygget op af aminosyrer og har stor betydning for blandt andet muskler (vækst), bindevæv, opbygning af celler, knoglecollagen, negle, hår mv. Derudover er de fleste stoffer, der regulerer mange forskellige funktioner i kroppen, dannet af aminosyrer. For eksempel enzymer, hormoner, stofskifteprocesser, neuro-transmittere, celledannelse og transportproteiner mv.

Proteiner findes i både animalske fødevarer og vegetabilske fødevarer og nedbrydes i fordøjelsessystemet til aminosyrer og bygges op igen til proteiner der bruges til de forskellige processer i kroppen.

Når vi spiser protein – fx i form af kødprodukter, må kroppen først ”skille” proteinerne ad så de igen bliver til aminosyrer. Kroppen kan som sådan ikke bruge proteinstrukturer til noget, kun dets bestanddele – aminosyrer.

Proteiner kommer grundlæggende fra planter hvor det dannes i planterne ved hjælp af vand, kvælstof og solens energi. Planterne omdannes så i dyrenes fordøjelsessystem til aminosyrer som igen spises, fordøjes og optages i mennesket. I denne omsætningsproces sker der et stort tab af aminosyrerne, blandt andet bliver 100 kg. planteprotein, spist og fordøjet af en ko, til kun 4 kg. animalsk protein.

Planter kan danne alle aminosyrer, som er nødvendige for dannelse af proteiner. Dyr og mennesker mangler de enzymer, der skal bruges til at danne ni af aminosyrerne. Disse må tilføres med kosten og kaldes derfor de essentielle (livsnødvendige) aminosyrer. De øvrige kan dannes i organismen ud fra glukose og fra kvælstof stammende fra andre aminosyrer.

Hvis vi indtager mere protein end kroppens skal bruge til de vigtige biokemiske funktioner i kroppen, kan proteiner også bruges som energikilde. Dog kan man ved meget høj ekstra-indtagelse af protein risikere at belaste kroppen, især nyrerne, leveren og tarmene. Man risikerer at forskyde syre/base-balancen i kroppen (protein hører til i den ”sure” ende) ophobe affaldsstoffer, øge risikoen for urinsyregigt og øge risikoen for sygdomme og ubalancer.

Der findes 8 essentielle aminosyrer, som vi ikke kan danne selv og skal derfor tilføres via kosten, og bruges, sammen med de 10 ikke-essentielle aminosyrer til en normal proteindannelse i kroppen.  

Animalsk protein fra kød fra ko, gris, kylling, kalkun og laks indeholder mellem 18-21 gram protein pr. 100 gram og indeholder ALLE essentielle aminosyrer.

Til sammenligning indeholder eksempelvis:

  • 100 gram Hampefrø (30 gram protein, alle essentielle aminosyrer)
  • 100 gram Røde linser (27,3 gram protein )
  • 100 gram Quinoa (14 gram protein, alle essentielle aminosyrer)
  • 100 gram Chiafrø (16 gram protein, alle essentielle aminosyrer)
  • 100 gram mandler (20,5 gram protein)
  • 100 gram sesamfrø 21,9 gram protein
  • 100 gram kikærter (20,4 gram protein)
  • 100 gram græskarkerner (24,5 gram protein)
  • 100 gram hørfrø (25 gram protein)

Der findes også protein i helt almindelig frugt og grønt. Eks. 1,3 gram i 100 gram banan, 1,4 gram i 100 gram hindbær, 2,7 gram pr 100 gram i svesker, 3,7 gram pr 100 gram persille, 2,6 gram pr 100 gram i spinat osv.

World Health Organization anbefaler, at man indtager cirka 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Det svarer til cirka 55 gram protein pr. dag ved en vægt på 75 kilo. Det vil sige en person på 75 kg får snildt dækket sit proteinbehov (uden at spise kød) ved at spise eks. 2 æg til morgenmad, 100 gram quinoa til aftensmad, salat med 50 gram røde linser til frokost og diverse grønt og frugt og nødder i løbet af dagen = 55-60 gram protein.

Den største myte omkring vegetarer, er at man behøver animalsk protein hvis man muskeltræner /bodybuilder.  Men mange af de største dyr i Verden er veganere: Hvaler, gorillaer, elefanter, flodheste, giraffer osv. Der findes også en hel del professionelle bodybuildere, der udelukkende spiser vegetarisk og vegansk. Så du kan altså sagtens blive ”stor og stærk” uden kød eller uden at du behøver spise SÅ meget kød.

Er du tvivl om, hvad lige præcis DU har brug for, at protein eller andre essentielle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og lign. kan du altid få lavet din helt egen personlige sundhedsplan i min klinik.

Læs mere HER